© Lopendezaak Website Design. All Rights Reserved.

Hardlopen in de winter:
Als de winter weer in het land is, en je wilt graag gaan hardlopen, dan zijn er enkele dingen waar je even rekening mee moet houden.

Kleding:

De meeste mensen die in de winter buiten gaan hardlopen, zijn vaak te warm aangekleed. Als het namelijk boven de 10 graden Celsius is, kun je vaak zelfs met korte kleren gaan rennen. Dus dan hoef je met 8 graden niet meteen 4 lagen kleding aan te trekken.

Bij temperaturen rond het vriespunt zijn 3 lagen meestal voldoende: een laag thermisch ondergoed, een warm, lang shirt met lange mouwen en een winddicht hardloopjack. Bij het begin van de training mag je het best een beetje koud hebben, maar niet te erg. Van het hardlopen zelf krijg je het namelijk ook warm. Bij temperaturen onder nul zijn dunne handschoenen en een muts ook belangrijk. Via je hoofd verlies je namelijk 40% van je lichaamswarmte.

Tenslotte is het het grootste deel van de dag donker. Zorg dat je gezien wordt door het verkeer. Dit kan door een reflecterend hesje te dragen of een band met lampjes. Zonder deze dingen ben je vanuit een auto echt nauwelijks zichtbaar! Loop ook aan de linkerkant van de weg, zodat je het verkeer kunt zien aankomen (en kunt wegspringen, als dat nodig is).

Hardlopen:

Het is koud, dus je spieren hebben extra tijd nodig om warm te worden. Een extra lange warming-up is dus belangrijk. Als het heel erg koud is, dan kun je er ook voor kiezen om de warming-up binnen te doen. Ga in elk geval niet buiten stilstaan en statische rekoefeningen doen, als het erg koud is, want dan ben je helemaal afgekoeld. Doe dynamische oefeningen, zoals een rustige skipping, hielaanslag, al dribbelend met de armen zwaaien,…

Als het erg koud is, is het beter om wat langere tempo’s te doen aan een wat lagere snelheid. Dus geen explosieve 100-metersprintjes, maar extensieve 1000-metertjes. Meer omvang, minder snelheid dus. Meestal maken de wedstrijdlopers de meeste kilometers in de winter.

Als de vorst in het land is, dan wordt het vaak in de loop van de avond glad. Een gladde ondergrond is een broeinest voor blessures. Als je dan al wilt gaan lopen, kun je in dit geval het beste een rustige duurloop doen. Geen versnellingen, tenzij je zeker weet dat het gehele parcours sneeuw- en ijsvrij is!

Als er net een dikke laag sneeuw is gevallen, dan is het geweldig om, net dan, in de verse sneeuw een duurloop te gaan doen. In de verse sneeuw heb je voldoende grip en op Facebook staat zo’n sneeuwduurloop ook hartstikke stoer, maar je moet wel rekening houden met enkele zaken. Allereerst moet je nu geen ‘vreemde paden’ gaan verkennen. Je kunt de obstakels en kuilen nu niet zien, dus het beste neem je een bekende weg, waarvan je weet dat je er goed over kunt lopen. Ten tweede gaat lopen in de sneeuw langzamer. Hou er rekening mee dat je per kilometer 30 seconde langer onderweg bent (aan dezelfde intensiteit). Over een afstand van 10 kilometer doe je al snel 5 minuten langer! Ten derde moet je niet te diepe sneeuw gaan opzoeken. Na 2 minuten heb je anders kletsnatte voeten en sokken, wat voor de rest van de loop niet bepaald comfortabel zal aanvoelen.

De wind speelt in deze tijd van het jaar ook een (extra) belangrijke rol, doordat je extra snel kan afkoelen (windchill). Vertrek bij voorkeur tegen de wind in, zodat je op de terugweg wind mee hebt. Als er veel wind is, trek dan gerust een extra laag kleding aan (ook de benen!) en vergeet dan zeker de handschoenen en muts niet.

Loopband + andere alternatieven:

Er kunnen omstandigheden zijn, dat trainen buiten niet mogelijk is. Zo kan er 20 centimeter sneeuw vallen, waardoor je te diep wegzakt. En als de sneeuw er al een dag of 3 ligt, is de sneeuw overal aangestampt en dus glad. Het kan buiten ook -10 zijn of er staat een windkracht 5 bij temperaturen rond het vriespunt. Allemaal omstandigheden die de normaal zo geliefde hardloopomgeving tot een onaantrekkelijke (en zelfs gevaarlijke) plaats kunnen maken.

De loopband kan in de winter een goed alternatief zijn, als hardlopen nauwelijks mogelijk is buiten. Op de loopband kun je veel soorten training doen. Je kunt er je duurloopje op doen (al is langer dan 30 minuten rennen op een loopband erg saai!). Je kunt ook weer eens tempotrainingen doen. Doe bijvoorbeeld de volgende training: 8 x 2 minuten aan je 10km-tempo met 2 minuten wandel/dribbelpauze. Of doe 5 x 5 minuten aan je halve marathon-tempo lopen, met 3 minuten herstelpauze.

Ook kun je in je huiskamer core stability oefeningen doen en loopscholingsoefeningen. Voor enkele keren is dit een volwaardige vervanger voor een hardlooptraining. Tenslotte kun je natuurlijk ook gewoon je ski’s onderbinden en een flink stuk gaan langlaufen of schaatsen. Met name langlaufen is een perfecte alternatieve training om het uithoudingsvermogen te trainen. En krijg je echt geen genoeg van al die heerlijke, frisse winterlucht, dan is de Antartic Ice Marathon misschien iets voor je (zie de tweede foto).

Weer of geen weer, de trainingen bij Lopende Zaak gaan altijd door (zolang de omstandigheden veilig genoeg zijn). Informeer hier voor meer informatie of kijk eens rond op de website.

Klik hier om naar het artikelenoverzicht terug te keren.