© Lopendezaak Website Design. All Rights Reserved.

Hardlopen: trainingsmethoden deel 4: Chi-running en de Keniaanse manier:
Dit is het vierde deel over verschillende methodes om te trainen voor hardlopers. Waar het eerste deel ging over de traditionele manier van trainen, het tweede deel meer gericht was op meer fanatiekere lopers, het derde deel zich hoofdzakelijk richtte op beginnende en weinig belastbare lopers, bevat het laatste deel niet echt trainingsmethoden. In dit laatste deel behandel ik chi-running en de Keniaanse manier van trainen, wat niet echt (op zichzelf staande) methodes zijn, maar meer een andere looptechniek en een rits van tips vanuit het epicentrum van het huidige langeafstandslopen.

Chi-running:

Ontwikkeld door Danny Dryer, de nadruk ligt op pijnvrij en blessurevrij lopen. Het is dan ook niet echt een trainingsmethode, maar meer een looptechniek, waar ook een methode omheen is gebouwd van verschillende versnellingen. Chi-running laat de zwaartekracht voor je werken door voorover te hellen. Doordat je nauwelijks van de grond afkomt, krijg je ook veel minder harde klappen.

Versnellen en vertragen gaat door middel van het variëren van de hellingshoek: hoe verder je voorover helt, hoe harder je moet lopen om niet op je gezicht te vallen. Kenmerkend voor chi-running is ook de pasfrequentie, die altijd rond de 180 passen per minuut ligt (wat aan de hoge kant is). Je zet niet af en er vindt geen kniehef plaats. Ook krachttraining komt niet aan bod. Zware spieren zijn niet nodig, het gaat erom om efficient te lopen.

Bij chi-running is oefenen op de techniek wel essentieel. Oefenen op de basishouding, het hellen en pasfrequentie.

Voordelen:

- Je loopt (als het goed is) blessure- en pijnvrij! En dat is heel wat waard, omdat je dan ook geen terugval hebt. Het is dus wellicht de moeite waard om een deel van je (rustige) lopen in de vorm van chi-running af te werken, om de belasting voor de botten en pezen omlaag te brengen;
- Als je de techniek goed onder de knie hebt, zou je ook zuiniger moeten lopen, dus net zo hard, maar met een lager verbruik;
- Aandacht voor techniek. Sterker nog, chi-runners besteden hoofdzakelijk aandacht aan de juiste looptechniek en niet zozeer aan snelheid;

Nadelen:

- Snelheidstrainingen zijn niet echt aan de orde bij chi-running (wel tempowisselingen in de vorm van 4 versnellingen, waarvan de snelste in de praktijk niet gebruikt wordt). Er wordt dus niet anaeroob getraind. Dus de wedstrijdloper kan niet louter terugvallen op chi;
- Het blijkt lastig te zijn om een trainingsschema te vinden die aangepast is op chi-running. Dit komt omdat de nadruk op techniek ligt en minder op het schema. Een loper met een beetje creativiteit zou echter wel in staat moeten zijn om een trainingsschema te vertalen naar een schema voor chi-running. Bijvoorbeeld: 2km inlopen, 4 x 1 kilometer op tempo 3, tussendoor 400 meter tempo 1 of wandelen, 1km uitlopen.
- Het kost tijd om de techniek onder de knie te krijgen. Chi-running staat erom bekend dat je veel aspecten in de gaten moet houden (helling, armen, pasfrequentie, hoofd,…) Veel mensen die gaan lopen, gaan lopen omdat er (zogenaamd) geen technisch aspect aan zit. Als je gewoon wilt lopen en verder niets, is de kans klein dat je een jaar erover wilt doen om de techniek van chi-running onder de knie te krijgen.

Geschikt voor: mensen die genieten van duurlopen en dit met zo min mogelijk belasting willen doen. Je moet ook bereid zijn om een aantal maanden (en euro’s) te investeren in de techniek. Ook als je heel veel kilometers maakt per week (marathonvoorbereiding!), kan het de moeite waard zijn een aantal kilometers per week met de chi-techniek af te leggen. Voor de meeste lopers, die gewoon 2-3x in de week een rondje lopen, zal dit echter te ver voeren. Ook voor harde tempotrainingen kan de methode niet gebruikt worden.

Keniaanse manier:

Dit is wederom geen echte, afzonderlijke methode, maar eerder een Lydiard-methode XXL met een aantal tips. Kenmerkend voor de Keniaanse manier is de grote variatie in trainingssnelheid: de ene keer wordt er keihard getraind, de andere keer extreem langzaam. De Kenianen werken met veel omvang (12 x 1200 is een normaal programma) en ze maken altijd het programma af, hoe slecht ze zich ook voelen. Daarnaast is looptechniek een vast onderdeel van elke training, met skipping en dergelijke oefeningen na bijna elke training. Als de training dan is afgelopen, streven Kenianen naar een zo laag mogelijk stressniveau, om zo optimaal te herstellen voor de volgende training.

Hierbij enkele praktische tips van de Kenianen:

- Begin eens rustig en eindig snel (wedstrijden op snelheid finishen);
- Binnen 30 minuten koolhydraten tot je nemen;
- Looptechniek: altijd skipping, loopsprongen en dergelijke als afsluiting doen van je training;
- Harde trainingen echt hard maken (en altijd de training afmaken), hersteltrainingen ook echt als hersteltrainingen lopen (sloftempo);
- Inlopen: niet 1 uur van tevoren. Rustig inlopen (10 minuten), dan enkele minuten op wedstrijdtempo (in plaats van sprintjes) en 10 minuten voor de start stoppen;
- Buiten de trainingen om: zorgen dat je geen stress hebt, luieren en rusten.

Voordelen:

- Kenianen kennen minder stress, rusten beter, waardoor ze bij hun trainingen dieper kunnen gaan;

Nadelen:

- Wij zijn geen Kenianen. Het is hier niet alles of niets. Je hebt nog steeds een leven, ook al loop je de marathon niet binnen de 2.10. De noodzaak om te presteren is hier niet aanwezig;
- Wij zijn geen Kenianen. Zelfs topsporters in Nederland kunnen niet ’s morgens gaan trainen, dan alleen maar wat luieren, ’s middags trainen en dan verder niets meer. In Nederland heeft iedereen nog 1000 andere verplichtingen;
- Wij zijn geen Kenianen (nogmaals). Wij zijn gewend aan luxe, Kenianen geven hier niet zoveel om. Kenianen leven veel eenvoudiger.
- Belastend!!!: Kenianen trainen hard en met veel omvang, daarbuiten doen ze niets. Zeker als je het principe ‘always finish your programme’ huldigt, is dit natuurlijk schreeuwen om overbelastingsblessures. Zeker omdat Kenianen groepsgewijs trainen en elkaar opjutten, zal een Keniaan niet zo snel uitstappen met een pijntje. We zien alleen maar de paar honderd Kenianen die hard lopen, alles wat in Kenia is moeten stoppen vanwege blessures, horen we niets over;

Geschikt voor: de ambitieuze atleet, die nog een stapje wilt maken. Belangrijk is dat, als je diep wilt gaan zoals de Kenianen dit doen, je vervolgens ook kunt rusten, zoals de Kenianen dit doen. In de praktijk is dit lastig haalbaar.

Het is goed om te beseffen dat in Kenia (en dan eigenlijk alleen in de omgeving van Iten) er een echte hardloopcultuur is. Alles ademt daar hardlopen. Je bent hier op zo’n 2000 meter hoogte en dit, in combinatie met de (harde) loopcultuur zou de verklaring zijn dat hier al die toppers vandaan komen. Er zijn ook heel veel andere hooggelegen gebieden te vinden in de wereld (Himalaya, Andes, Atlas,…) waar ook miljoenen mensen boven de 2000 meter wonen, maar waar nog nooit een topper vandaan is gekomen. De verklaring voor het succes van de Kenianen zit ‘m dan eerder in de combinatie van een aantal factoren (een combinatie die je nergens anders ziet):

- Het is in Kenia alles of niets: je hebt het vooruitzicht om (voor Keniaanse begrippen) veel geld te verdienen, maar 99,9% van alle lopers verdient helemaal niets en blijft in de slechte situatie zitten. Als je niet onder de 2.10 loopt op de marathon, heb je niets. En er is ook niemand die je zegt dat 2.11 of 2.12 ook best knap is (zoals in Nederland iedereen wordt bejubeld die een marathon alleen maar uitloopt, ook al doe je er 6 uur over). Dat motiveert natuurlijk veel meer tot harder trainen, dan wanneer je als kantoormedewerker misschien nog wel het dubbele verdient;
- In Kenia is de know-how en de middelen aanwezig om toppers te kweken. Men weet wat nodig is om aan de top te komen en ook de sponsors weten Kenia te vinden. Ex-toplopers investeren veel geld in het gebied ter opleiding van nieuw talent;
- In Kenia richt de loper zich ook echt alleen op lopen, en verder niets. In Nederland moeten alle hardlopers er ook een baan langs hebben om in het levensonderhoud te voorzien. De Kenianen (althans de toplopers) zijn broodlopers, die buiten de training om veel minder verplichtingen hebben (en dus beter kunnen herstellen);
- De Keniaanse lopers hebben, in tegenstelling tot hun Europese en Amerikaanse concurrenten, in hun jeugd veel meer training gehad (doordat ze gedwongen worden door de omstandigheden om meer te lopen);
- Het dagelijks leven op 2000 meter hoogte werkt natuurlijk ook mee;

Zo heb je in Nederland natuurlijk wel de middelen en de know-how (en een hoogtestage is ook mogelijk), maar voor de rest zijn de bovengenoemde succesfactoren in Nederland niet aanwezig. De alles of niets cultuur is er niet, waardoor het niet lonend is om een fulltime sporter te worden (behalve bij het voetbal, tennis, golf of andere sporten met veel sponsorcontracten en hoog prijzengeld).

Als je dan naar Nepal of Peru gaat kijken, zie je dat daar voldoende hooggelegen gebieden zijn, waar miljoenen mensen wonen. Daar hebben de kinderen het (qua lopen) minimaal net zo zwaar als in Kenia. Maar de know-how, middelen, sponsors en loopcultuur ontbreken daar. Een talent wordt niet ontdekt en ook niet ontwikkeld. Ook zijn er geen trainingsfaciliteiten in zo’n landen. In theorie zou het mogelijk moeten zijn om van Nepal, Tibet, Peru, Mexico of Colombia een nieuw hardloopmekka te maken die kan wedijveren
met Kenia. Zo heerst er in Colombia wel een wielrencultuur en beschikken ze op dit moment over een aantal gelouterde klimmers. En wellicht dat een land als Colombia of China (met een leger gedrilde atleten die 5 jaar in Tibet hebben gewoond) over een aantal jaren zich in de top van de marathons zullen melden.

Ter afsluiting:

Zoals je in de 4 delen hebt kunnen zien, zijn er legio mogelijkheden, waarmee je als loper aan de slag kunt. Je kunt variëren in looptechniek, omvang (aantal kilometers), snelheid van lopen en ook het lopen combineren met krachtoefeningen.

Wat voor de ene persoon goed werkt, werkt voor iemand anders totaal niet. Goed trainen is ook voor jezelf uitzoeken wat werkt en wat niet. Hoeveel prikkels per week, hoe zwaar, hoe divers,… Speel ermee, weet wat je doet, om welke reden je dat doet en have fun!

Klik hier om terug te keren naar het artikelenoverzicht.