© Lopendezaak Website Design. All Rights Reserved.

Hardlopen: trainingsmethoden deel 3: Run-walk-run en sportrusten (Ik, hardloper):
In de vorige delen heb ik al de 'traditionele' trainingsmethode behandeld, alsmede de power speed endurance methode en de Souplessemethode. Waar de voorgaande twee alternatieve trainingsmethode hoofdzakelijk bedoeld lijken voor de fanatiekere sporters, zijn de nu twee volgende methoden juist meer geschikt voor de beginnende sporters, sporters met overgewicht of sporters die om een andere reden minder belastbaar zijn.

Sportrusten (Ik, hardloper);

Deze methode, ontwikkeld door Stans van der Poel en Koen de Jong, staat hoofdzakelijk bekend om de marathontraining van maximaal 14 kilometer. Daarmee is het belangrijkste kenmerk meteen gegeven: weinig omvang. De kilometers die gemaakt worden, worden hoofdzakelijk in d2-tempo (rustig, maar niet te langzaam) gelopen. De filosofie is dat je best 1x de belasting van een marathon kunt hebben (uitlopen dus), maar als je wekelijks een lange duurloop doet, de belasting en schade te groot worden. Het hoofddoel (naast het uitlopen van de halve of hele marathon) is genieten van het lopen en ook buiten het lopen energie krijgen.

In het boek wordt overigens ook de nodige aandacht besteed aan voeding, looptechniek (chi-running), blessures en inspanningstesten. Mede hierdoor is het een behoorlijk compleet boek, waar je als beginnende hardloper mee uit de voeten kunt. In het boek wordt ook aangegeven dat je, vanaf een bepaalde BMI (rond de 29 en alles daarboven), er verstandig aan doet om eerst te gaan fietsen of roeien en voorlopig nog niet te gaan hardlopen. De reden: te belastend! Er is ook een 12-weeks fietstrainingsschema in het boek is opgenomen, omdat een behoorlijk deel van de doelgroep, die dit boek koopt, in de categorie ‘voorlopig niet hardlopen’ valt. Ook deze groep kan dus aan de slag met dit boek.

Een (deel van het) trainingsschema voor de marathon:



Voordelen:

- Minder belastend, duidelijk gericht op lopers die puur voor het uitlopen gaan;
- Sluit goed aan bij mensen met druk leven, die lopen voor de gezondheid en niet zozeer voor de prestatie. Goed te doen in je eentje in een stiefuurtje;

"30 kilometer trainen? Je bent Gebrselassie niet!"

Nadelen:

- Voor een snelle eindtijd is dit (uiteraard) niet het beste schema, doordat de omvang en de snelheid laag liggen. Het boek geeft zelf al aan dat het schema (hoofdzakelijk) gericht is op uitlopen en dat lopers die een marathon onder de 3 uur willen lopen, meer omvang moeten maken;
- De schema’s zelf zijn vrij weinig specifiek (alleen kilometers). Het schema voor de beginners (en het schema voor lopers met overgewicht) is iets specifieker;
- De schema’s zijn vrij monotoon, in de zin dat er enkel rustige duurlopen worden gedaan voor de marathon. Wellicht is er meer winst te behalen door meer diversiteit (= meer diverse prikkels) aan te brengen, zoals interval, heuvels en ondersteunende krachtoefeningen, zonder extra kilometers te maken.

Geschikt voor: beginnende lopers en weinig belastbare lopers, die willen hardlopen met zo weinig mogelijk belasting, die lopen voor de gezondheid en voor wie uitlopen van een wedstrijd het belangrijkste is. Met minimale belasting (en maximaal genot als het goed is) wordt toegewerkt naar het uitlopen van een marathon. Niet geschikt voor fanatiekere lopers met veel ervaring, die zullen geen vooruitgang boeken met deze trainingsmethode.

Run-walk-run: de Galloway-methode:

Deze methode is precies wat de naam al zegt: rennen – wandelen – weer rennen. In plaats van lange stukken hardlopen, wordt de afstand in stukken gehakt. Je gaat dus niet 90 minuten (non-stop) hardlopen, maar je rent (bijvoorbeeld) 4 minuten en vervolgens ga je 1 minuut (stevig) wandelen, om dan vervolgens weer 4 minuten te rennen, weer te gaan wandelen… totdat je 90 minuten in totaal gerend hebt (inclusief de wandelpauzes). Elke training weer worden er geen lange stukken non-stop gelopen. Hoe wordt er dan een (halve) marathon gelopen? Tijdens de wedstrijd ga je gewoon hetzelfde te werk: je neemt wandelpauzes tussendoor!

De methode is ontwikkeld door Jeff Galloway, een voormalig Olympisch atleet met jarenlange ervaring als hardlooptrainer. Volgens Galloway veroorzaakt het continue gebruik van de spieren sneller vermoeidheid (en dus blessures). Je herstelt sneller, put je reserves minder uit en je belast je ‘zwakke plekken’ minder. Galloway claimt dat je er sneller van wordt en je ‘enkel de voordelen van het hardlopen hebt, niet de nadelen’. Op de site van Jeff Galloway zijn zowel trainingsschema’s voor diverse afstanden te vinden als het cruciale wandelpauzeschema. Dit wandelpauzeschema is gebaseerd op je tijd die je (op je snelst) loopt op een afstand van 1,6 kilometer (1 mile).

Hierbij een deel van het trainingsschema voor de halve marathon en het wandelpauzeschema:

Op het eerste oog zijn de schema’s vrij ‘standaard’, maar je moet ze dus vertalen met het wandelpauzeschema. De ’30 min run’ loop je dus niet non-stop, maar met 4 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen (als je 9 minuten doet over 1,6 kilometer). Als je 12 minuten doet over de 1,6 kilometer, dan ga je 2 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen. Galloway geeft in de schema’s ook aan hoe snel je moet lopen. Alle informatie die je nodig hebt om met de run-walk-runmethode aan de slag te gaan, is dus te vinden op de site van Jeff Galloway.

Dat de trainingsmethode niet bedoeld is voor snellere lopers, blijkt impliciet al een beetje uit het wandelpauzeschema: het schema loopt van 8 minuten op de 1600 meter tot 16 minuten op dezelfde afstand. Als je een omrekenmethode gebruikt, blijkt dat een loper, die 57 minuten kan lopen op de 10 kilometer, de 1600 meter zou moeten kunnen lopen in 8 minuten. Dat betekent dat voor alle lopers, die onder de 57 minuten kunnen lopen op de 10 kilometer, ‘buiten het schema’ vallen en dus de methode niet kunnen gebruiken.

Voordelen:

- Minder belastend, doordat je tussendoor ook herstelt. Dus ook minder blessuregevaar;
- Je loopt tussendoor sneller (het is als het ware een intervaltraining);
- Minder vermoeidheid, meer energie na de training;
- De afstanden zijn overzichtelijk, want je werkt toe naar het einde van het stukje hardlopen (in plaats van dat je nog 50 minuten moet);
- Complete, toegankelijke en overzichtelijke trainingsschema’s, waar je snel mee aan de slag kunt.

"A smart way to run – by giving you congnitive control over each workout"

Nadelen:

- Hoe langzaam een loper ook is, er is een grote psychologische drempel die lopers ervan weerhoudt om tussendoor te gaan wandelen. Wandelen wordt beschouwd als een teken van zwakte;
- Het toepassen van deze methode roept vragen (en irritatie) op tijdens wedstrijden. Het ziet er vreemd uit als iemand na 4 minuten al gaat wandelen bij een marathon. Het wekt ook irritatie op, doordat je telkens weer dezelfde lopers inhaalt en dan vervolgens gaat wandelen;
- De methode is niet geschikt voor lopers, die de 10 kilometer ruim onder het uur kunnen lopen (of op de 5 kilometer onder de 28 minuten lopen). Een tijd van 57 minuten op de 10 kilometer is voor veel mensen (naar schatting de helft van alle lopers) te halen of in elk geval binnen handbereik. Een grote groep lopers kan deze methode niet gebruiken;
- Ook wedstrijden zijn vanaf een bepaalde eindtijd niet meer op deze manier te lopen. Een marathon binnen de 4.30 zit er niet in. Een loper die 8 minuten loopt op de mijl, doet namelijk ongeveer 4.30 op de marathon. Zodra je sneller wilt lopen, wordt het noodzakelijk om toch continu te lopen (ook al zou je nog kunnen werken met 10 minuten lopen, 1 minuut wandelen). Dit heeft ermee te maken dat, hoe sneller je loopt, hoe meer (negatieve) invloed het wandelen heeft op je gemiddelde snelheid. Als je 4 minuten 15 km/u loopt en 1 minuut 5 km/u, dan is de gemiddelde snelheid 13 km/u. Een verlies van 2 km/u. Bij 4 minuten 10 km/u en 1 minuut 5 km/u, is de gemiddelde snelheid 9 km/u. Een verlies van 1 km/u. Als je normaal 8 km/u loopt, is het verlies nog veel minder groot. Maar als je dus een snelheid van 15 km/u wilt halen, dan moet je tijdens de 4 minuten telkens 17,5 km/u lopen en dit telkens opnieuw.

Geschikt voor: beginnende, zwaardere of oudere lopers die pakweg niet onder het uur lopen op een 10 kilometer (of 30 minuten op de 5 kilometer). Het is ook belangrijk om een stuk ‘trots’ opzij te zetten, omdat wandelen toch wordt gezien als een teken van zwakte.

Volgende week in het laatste deel zal ik ingaan op chi-running en op de Keniaanse manier van trainen.

Klik hier om terug te keren naar het artikelenoverzicht.