© Lopendezaak Website Design. All Rights Reserved.

Hardlopen: trainingsmethoden deel 2: de power speed endurance mathode en de Souplessemethode:
Power speed endurance;

Dit is een methode waarbij snelle tempolopen en intervallen in combinatie worden gedaan met (veel en diverse) krachttrainingen. De grondlegger van deze methode is Brian Mackenzie, die in training was voor marathons en ironmans, maar door het grote aantal kilometers steeds geblesseerd raakte. Hij besloot geen duurlopen meer te doen, maar het hardlopen (in de vorm van harde tempolopen en sprints) te combineren met turnoefeningen, kettlebelltrainingen, squats, pull-ups,… Naast het feit dat een loper niet alleen maar loopt, maar ook stappen zijwaarts maakt, wordt het lichaam meer compleet getraind. Je zou in die zin bootcamp onder deze methode kunnen plaatsen, omdat hardlopen wordt gecombineerd met krachtoefeningen.

Naast het feit dat het lichaam meer compleet getraind wordt, besteedt Mackenzie ook volop aandacht aan looptechniek. Landen doe je op je voorvoet, waarbij je vervolgens met je hak heel even aan de grond komt. Bij een goede techniek, zou je jezelf bijna niet moeten kunnen horen lopen. De omvang is veel lager, maar elke kilometer is een kwaliteitskilometer.

Daarnaast zijn er ook roulatieschema’s, waarbij je 1 week gaat hardlopen, 1 week fietst en 1 week zwemt. Het vereist wel het nodige werk om een goed schema in elkaar te zetten. Bij de fitnessoefeningen moet je er eerst achter komen hoeveel kilo optimaal is voor de 5 series van 5 x squatten (en hoeveel pauze er tussen de series zit). Net zoals bij de hardlooptrainingen het een beetje uitzoeken is, wat voor warming-up de schrijver propageert en hoe je de herstelpauze neemt (wandelend, dribbelend). Er is wel een voorbeeld (standaard) trainingsvoorbeeld, maar niet specifiek (voor bv. een marathon of juist een snelle 5k).

Voorbeeld hoe een schema er voor 2 weken uit zou kunnen zien:



Voordelen:

- Minder belastend door minder omvang (en meer snelheid);
- Je traint en herstelt beter, dus je staat veel frisser aan de start ven een wedstrijd. Veel marathonlopers staan, door de grote hoeveelheid kilometers, al vermoeid aan de start;
- Je traint je hele lichaam, nadruk ligt op looptechniek (en stuk chi-running), kracht en snelheid: “een sterk lichaam brengt je zo ver als je wilt’;
- Gevarieerder, doordat je niet alleen loopt, maar ook zwemt, fitnesst, fietst,… Veel minder eenzijdig, leuker en ook gezonder;
- Je houdt ook meer tijd over: duurlopen zijn tijdrovend. Nu gebruikt deze methode ook een lange duurloop (in geval van een marathon of ironman). Maar de loper loopt bij de speed endurance methode zeker geen 80-100 kilometer per week.
- Trainingen hebben allemaal een functie: je traint het aerobe duurvermogen, het anaerobe duurvermogen, snelheid, bovenlichaam, buikspieren,… Elke training is gericht op iets. Bij de traditionele methode is het meestal enkel het aerobe duurvermogen en herstel. Maar meestal weet de loper niet eens waarom hij eigenlijk de training doet die hij doet (iets met conditie);

Nadelen:

- Alle trainingen zijn zwaar, je moet van pittig sporten houden. Voor veel mensen is sporten meer een sociale bezigheid. Ze willen kletsen en dat gaat niet goed met sprints, pull-ups en hollow rocks;
- De meeste mensen beschikken niet over een stang met gewichten en een stang voor pull-ups. Je bent dus gebonden aan de sportschool of je moet eerst een paar honderd Euro investeren in fitnessmateriaal;
- De schema’s zijn vrij moeilijk, niet specifiek en minder ‘spontaan’ uit te voeren. Voor mensen die ’s avonds normaal 5km gaan lopen (evt. met een vriendin) op het moment dat het uitkomt, zullen niet zo snel overstappen op deze methode. Een dergelijk schema vergt ook voorbereiding, waar een vast rondje van 5km geen seconde denkwerk vereist;
- Voor de marathon is het de vraag of dit het beste schema is: het schema gaat uit van weinig omvang, snelheid, techniek en kracht. En, ook al heeft de uitvinder van deze trainingsmethode lange afstanden (marathons, ironmans) hiermee kunnen lopen, is het wel de vraag of je snelste marathon loopt met deze methode. Bij de meeste mensen is uithoudingsvermogen niet het probleem bij een marathon, maar het niet genoeg belastbaar zijn (het lichaam kan de klappen niet meer goed opvangen). Na zo’n 20-30 kilometer krijgen veel mensen overal pijntjes (of pijnen), waardoor ze geen optimale marathon lopen. Puur gericht op uitlopen, voldoet deze methode echter wel;
- Nog geen toplopers die gebruik maken van deze trainingsmethode.

Geschikt voor: mensen die veelzijdiger willen trainen en ook wel eens wat anders willen dan lopen. Geschikt dus voor mensen die nieuwe trainingsprikkels zoeken. Bootcamptraining kan enigszins geschaard worden onder deze methode. Mensen lopen graag 2-3x per week, maar dat vinden ze wel genoeg. Maar een krachttraining past er wel nog bij, omdat dit voor veel mensen een aangename afwisseling is. Ook geschikt voor mensen met een relatief lage belastbaarheid qua aantal kilometers.

Al met al is dit een veelbelovende nieuwe trainingsmethode, gelet ook op het feit dat bootcamp op dit moment helemaal hot is. De trend is toch dat mensen tegenwoordig iets meer willen dan puur een stukje hardlopen. Ook voor het krijgen van een strakke beachbody, is dit waarschijnlijk de beste methode.


Souplessemethode;

Deze methode is hoofdzakelijk een jaar of 40 geleden ontwikkeld door Herman Verheul en wordt verder uitgedragen door het boek ‘Souplessemethode’ van Klaas Lok. Kenmerkend voor de souplessemethode is dat de nadruk ligt op extensieve interval en niet op het monotone tempo van de duurloop. Volgens Verheul wordt je langzaam en stijf van lange duurlopen en blijf je frisser en soepeler als je extensieve intervallen doet. Ook kenmerkend zijn de 100-metersprintjes na bijna elke training. Daarnaast vindt er slechts 1 verzuringstraining per week plaats (de fartlek) en deze training wordt enkel in de (algemeen) opbouwende fase gedaan. In de wedstrijdperiode is er geen verzuringstraining, omdat de wedstrijd in feite de verzuringstraining is.

Tenslotte is opvallend dat de lopers die volgens
deze methode trainen, nauwelijks tot geen looptechniek en krachttraining (enkel in fartlek) doen. De looptechniek en kracht wordt vanzelf bij de 100-metersprintjes geoefend, waarbij ‘reactief lopen’ centraal staat. Ook bij de Souplessemethode wordt als de ideale looptechniek de voorvoetlanding genoemd.

Bij veel fanatiekere lopers en trainers is de Souplessemethode inmiddels bekend, maar meestal worden slechts (kleine) onderdelen van de methode gebruikt in de training. Een voorbeeldschema voor een loper in de opbouwperiode, die 6x per week traint (gericht op de 10 kilometer) en al voldoende aerobe conditie heeft opgebouwd:



In het boek vind je een overzicht met loopsnelheden per afstand (op basis van beste tijd op de 10 kilometer). Op basis van de concrete trainingsschema’s in combinatie met het overzicht met loopsnelheden kun je vrijwel meteen aan de slag. Let wel goed op: het overschakelen naar de Souplessemethode vergt wel een overgangsperiode om te wennen aan de nieuwe manier van trainen.

Wat wel jammer is, is dat de schema’s gericht op de verschillende afstanden (varierend van 800m tot marathon) in feite vrij weinig van elkaar verschillen. Doordat het boek zo specifiek is, zou je verwachten dat het verschil tussen een 5km-schema en een (halve) marathonschema wat groter is. Zelfs het schema van de 800m komt voor een groot deel overeen met het marathonschema (op de lange duurloop na), terwijl de marathon toch bijna 53x zo ver is.

Naast de trainingsschema’s bevat het boek veel handige tips, veelgemaakte fouten en veel interessante verhalen en weetjes over andere lopers (met name van 20-30 jaar geleden).

Voordelen:

- Het zou minder belastend moeten zijn, doordat je niet (of veel minder) continue loopt. Enkel bij de marathontraining blijft de lange duurloop behouden, zij het in aangepaste vorm. Tijdens de training krijgt je lijf (pezen en botten) telkens even tijd om te herstellen. Het is wel uitermate belangrijk om je aan de aangegeven snelheden te houden!
- Meer snelheidskilometers per week, meer kwaliteit. De omvang blijft per saldo ongeveer hetzelfde of neemt iets af. Voorbeeld: een loper die 6x per week gericht traint op de 10 kilometer, loopt normaal ongeveer 70-80 kilometer per week. Bij de souplessemethode zit je dan op 60-70 kilometer per week.
- Trainingen zijn lekker ontspannen, doordat je niet anaeroob traint. Alles blijft boven de anaerobe drempel.
- Doordat je op souplesse traint, zou je bij de wedstrijden ook veel soepeler moeten kunnen lopen (dus sneller);
- De schema’s zijn uitermate concreet. Als loper weet je precies wat je die dag kunt gaan doen, hoe hard je moet gaan, hoe lang je pauze moet houden (en hoe snel je tijdens de pauze gaat). Het boek geeft veel concrete trainingsschema’s waar je vrijwel meteen mee aan de slag kunt gaan.

Nadelen:

- Je loopt veel meer op de klok (met al die 1000’jes); veel lopers willen gewoon lopen en niet telkens opnieuw starten met een nieuwe versnelling. Veel lopers hebben bij de training niet eens een horloge om;
- De methode is (hoofdzakelijk) gericht op lopers die 5x (of vaker) per week trainen en snelle tijden willen lopen. Dat geeft Lok in het boek zelf ook aan: Verheul zag zijn lopers het liefst minimaal 6-7x in de week trainen. 99% van alle lopers heeft deze bereidheid niet;
- Weinig plaatsen waar je dit in een groepje kunt trainen. In een groepje is de verleiding om te hard te lopen nog meer aanwezig. De harde fartlek doe je dus waarschijnlijk ook alleen;
- Veel discipline nodig om niet te hard te lopen. Loop je te hard, dan is het schema al snel te zwaar en ligt er een risico van overbelasting;
- Ook de nodige discipline is nodig om niet verveeld te raken van steeds hetzelfde rondje. Je hebt vaste afstanden (ijkpunten) nodig voor deze methode. Je loopt dus vaak op de baan of een vast rondje (of op en neer) in het bos, waarvan je weet dat het exact 200m, 400m of 1000m is.
- Nog geen toppers die dit schema volgen, al zijn er een aantal toppers in het verleden geweest die dit schema hebben gebruikt.
- Je moet vaak wedstrijden lopen, omdat de wedstrijd gezien wordt als de ‘ultieme verzuringstraining’. De wisselduurloop in D3-tempo (wedstrijdvervangende loop) is mentaal erg zwaar om te doen in je eentje, zeker als dat een loop van meer dan 10km is.
- Schema’s zijn ‘hapklaar’ om snel te starten, maar helaas verschillen de schema’s vrij weinig van elkaar. De loper die 6x per week traint voor een 5km doet vrijwel hetzelfde als de loper die 6x per week traint voor de (halve) marathon.

Geschikt voor: de hardloper die graag intervaltrainingen doet, serieus met hardlopen bezig is (minimaal 3-4x per week) en graag wedstrijden loopt. Ook de loper die een nieuwe impuls aan zijn hardlopen wil geven, kan dit eens proberen. Een stopwatch is een must! Voor de meeste lopers zijn de schema’s echter te specifiek en ingewikkeld (de meeste mensen willen gewoon lopen en niet hoeven nadenken) en is het lopen een sociaal gebeuren of een ‘moetje’. Veel lopers vinden het mentaal zwaar om ‘telkens opnieuw op te starten’. Voor de serieuze hardloper zou het wel een verfrissende blik op het eigen lopen kunnen werpen. Aanrader dus.

Klik hier om terug te keren naar het artikelenoverzicht.