© Lopendezaak Website Design. All Rights Reserved.

Hardlopen: trainingsmethoden deel 1: de traditionele methode:
Als je je gaat voorbereiden op een hardloopwedstrijd, heb je als hardloper de keuze welke weg je gaat bewandelen. Ga je, net als de meeste andere lopers, duurlopen doen? Of past een andere voorbereiding beter bij je? In deze reeks worden een aantal verschillende methoden op een rij gezet. Hierbij zal, na de traditionele trainingsmethode, de speed endurance methode, de souplessemethode, de marathonvoorbereiding uit 'ik, hardloper', chi-running en de Keniaanse methode besproken worden.

Vandaag ga ik in op de manier zoals de meeste lopers te werk gaan. Vandaar dat ik dit de ‘traditionele trainingsmethode’ noem.
Traditionele trainingsmethode: Deze methode is eigenlijk de methode, zoals de meeste lopers te werk gaan. Of er nu voor een 5 kilometer getraind wordt of voor een marathon, de nadruk ligt op omvang. De meeste lopers doen eigenlijk alleen maar duurlopen en de wat meer fanatieke lopers doen ook soms intervaltrainingen (tempo’s afgewisseld met herstelpauzes). De meest ideale verhouding tussen snelheid en duurloop is binnen deze methode ongeveer 20-80 (80% van alle kilometers rustig lopen). De grondlegger van deze trainingsmethode is eigenlijk Arthur Lydiard, de man die de nadruk legde op omvang en periodiseren.

De langste duurloop die wordt gedaan in de week is meestal 1,2 a 1,5x de wedstrijdafstand waarvoor de loper in training is. De uitzondering hierop is de marathon, waarbij in de voorbereiding niet de 42 kilometer (of nog meer) wordt gelopen. Wel worden er traditioneel enkele 30+ lopen gedaan en een loop van ongeveer 35 kilometer 3 weken voor de marathon.

De meeste lopers, die deze methode volgen, volgen de methode eigenlijk niet echt, maar doen wat de meerderheid doet: lange duurlopen doen. Ze lopen 15 kilometer duurloop in voorbereiding op een 5 of 10 kilometer, omdat iedereen dat doet. Als de meerderheid maximaal 4 kilometer zou lopen in voorbereiding op een 5, zou dit de traditionele methode zijn. Echte toplopers volgen uiteraard de hele methode van Lydiard: (zeer) lange duurlopen, interval en periodiseren, de laatste jaren ook in combinatie met krachttraining en loopscholingsoefeningen. De laatste vier aspecten zie je bij de meeste lopers echter zelden terugkomen.

Veelal wordt er dus eigenlijk een (zeer) uitgeklede versie van de Lydiardmethode gebruikt. Dit fenomeen zie je bij de meeste andere methoden minder: iemand die kiest voor een andere methode, zal deze methode vaak meer compleet en nauwgezet gaan volgen.

Waar de nadruk met name op omvang ligt en toewerken naar een piek, ontbreken looptechniek, krachttraining en tempotrainingen dus vaak in het trainingsschema van veel lopers. Je ziet dus vaak dat veel lopers die beginnen, toewerken naar 5 kilometer lopen. Vervolgens willen ze een 10 kilometer lopen en vervolgens naar de halve marathon. Het zijn uitzonderingen die op het moment dat ze de 5 kilometer lopen gaan trainen gericht op het sneller lopen van die 5 kilometer. Wat je dus ziet is dat veel lopers eigenlijk maar 1 tempo kunnen lopen (duurlooptempo) en helemaal kapot gaan als ze aan een hoger tempo gaan lopen, ook al is het maar even. De meeste van zulke lopers zeggen dan ook dat ze ‘diesels’ zijn: ze zeggen geen snelheid te hebben, maar dat ze altijd op gang moeten komen. Waar het bij deze lopers in feite aan ontbreekt, is de tempohardheid (omdat ze dit niet gewend zijn).

Bij loopgroepen en atletiekverenigingen zie je dit terugkomen: de meeste trainingen duren 90 minuten of nog meer en duurlopen van minimaal 9 kilometer (voor de langzaamste lopers) tot 20 kilometer zijn normaal. Alleen absolute starters lopen minder dan de rest. En een intervaltraining bestaat meestal uit 30 minuten warmlopen, oefeningen en dan een programma van al snel in totaal 4000 meter (langzame lopers) tot 8000 meter (snellere lopers). In clubverband wordt er dus vaak wel een tempotraining aangeboden, maar in de praktijk zie je echter vaak het volgende gebeuren: een loper loopt een duurloop van 10km in 60 minuten en een interval van 5 x 1000 in 5.30 tot 5.45 per 1000 meter. Met andere woorden, er is nauwelijks een tempoverschil tussen de duurloop en de interval. Eigenlijk zou de 1000 meter in zijn of haar geval rond de 5.00 gelopen moeten worden. Oftewel de loper loopt de duurloop veel te snel, wat vaak zo is, en zou eigenlijk 6 tot 8 minuten langer moeten doen over die 10 kilometer. In de wedstrijd loopt de loper meestal nauwelijks sneller.

Een voorbeeld van een trainingsschema (van 5 naar 10 kilometer), waarbij de nadruk ligt op omvang:



In het trainingsschema zijn 2 van de 3 trainingen gereserveerd voor de duurloop. De derde training bestaat uit (erg lange) intervallen, die naar verwachting in hetzelfde tempo gaan als de duurloop (5 x 8 minuten is toch ook 40 minuten bij elkaar). Na de lange duurloop zijn wel enkele sprints ingebouwd (goed om de stijfheid eruit te krijgen), maar naar verwachting doet 95% van de mensen deze sprints niet. Daarnaast komen kracht en techniek in het schema niet voor. Voor een individueel schema zou het er wel in moeten staan, anders gaan mensen dit niet doen.

Voordelen:

- De meeste verenigingen/trainers volgen deze methode en de meeste schema’s gaan ook uit van deze methode. Over deze methode is dan ook de meeste informatie te vinden en je krijgt geen vragende gezichten als je over je trainingen vertelt;

- Voor de meeste lopers, met een druk leven, is dit het gemakkelijkst. Gewoon een rondje lopen en verder niet teveel nadenken. Ideaal als je even snel wat aan sport wil doen.



Nadelen:

- Belastend! Voor een marathon train je al snel 80-100km per week. Dit zijn 40.000 tot 50.000 stappen (en dus klappen) per week per been. In de voorbereiding op de marathon haakt vaak bijna de helft af vanwege overbelastingsblessures. Maar zelfs 5km-lopers maken veel kilometers met lange duurlopen tot 20km. Zolang het goed gaat, gaat het goed. Maar eenmaal geblesseerd is het vaak lastig om goed terug te komen, omdat de blessure vaak terugkomt. Dit is vaak ook het moment dat hardlopers ofwel stoppen met lopen ofwel gaan uitkijken naar een andere trainingsmethode;

- In de praktijk lopen veel lopers enkel duurlopen en ligt de nadruk enkel op steeds verder. Het uithoudingsvermogen (gemeten in VO2-max) wordt er echter niet beter van. Voorbeeld: Je neemt een loper die al een jaar loopt (de progressie van het starten met hardlopen is dan inmiddels voorbij). Als deze loper de 5km loopt in 30 minuten, is de (geschatte) VO2-max ongeveer 31. De meeste lopers gaan vervolgens trainen om een 10 kilometer uit te lopen en die zal naar verwachting 3 maanden later dan ook in een tijd rond de 1.02 gelopen worden, met een VO2-max van nog steeds rond de 31. De loper die echter vanaf nu investeert in een snellere 5km, loopt 3 maanden later een 5km in 28.00 met een VO2-max van 33,5. Met andere woorden: van puur (enkel) steeds langere afstanden lopen, verbetert je uithoudingsvermogen niet. Je loopt de 5 kilometer dan nog steeds in 30 minuten, maar de langere afstanden vormen wel een grotere belasting.

- Geen/nauwelijks aandacht looptechniek of krachttraining. Veel
lopers willen dit helemaal niet in de praktijk. De meeste lopers willen eigenlijk enkel lopen. Een gebrekkige looptechniek of gebrek aan kracht is vaak een onderliggende oorzaak van loopblessures en zorgt dat je sneller overbelast bent.

"Van puur (enkel) steeds langere afstanden lopen, verbetert je uithoudingsvermogen niet!"
De (uitgeklede) trainingsmethode is geschikt voor: Lopers die gewoon een stukje willen lopen, waarbij de eindtijd niet zo belangrijk is. Het gemakkelijkste is dat de meeste informatie over hardlopen gebaseerd is op deze methode en dat de meeste loopgroepen op deze manier te werk gaan. 99,9% van alle lopers op deze manier is begonnen met lopen. En als het goed gaat, waarom zou je dan veranderen?

De meeste toplopers trainen ook overwegend op basis van Lydiard, al besteden deze lopers wel dus aandacht aan snelheid, looptechniek en krachttraining. Geen van de andere methoden heeft (tot nu toe) toplopers voortgebracht, de Keniaanse methode daargelaten.

Klik hier om terug te keren naar het artikelenoverzicht.