© Lopendezaak Website Design. All Rights Reserved.

5 tips om je goed voor te bereiden voor de Zjwamer Paosloup:
Als je wilt gaan deelnemen aan de Zjwamer Paosloup, dan vind je hier 5 tips om je (nog beter) voor te bereiden voor de gezelligste hardloopwedstrijd van Midden-Limburg.

1. Loop niet te hard van stapel!

Als mensen beginnen met hardlopen, dan hebben ze meestal de neiging om veel te hard van start te gaan. Met een hippe outfit stap je voor het eerst de deur uit, de oortjes gaan in en de zachte stem van Evy Gruyaert zegt “Allee, we zijn vertrokken”. Je begint te lopen en de muziek begint. “Ge zijt al goed bezig!” En na 1 minuut zegt de stem dat je weer kunt gaan wandelen.

Alleen, Evy ziet natuurlijk niet of je jogt, op de bank zit met een emmer popcorn of keihard sprint. Ze is altijd ‘fier’ op je. Met andere woorden: de meeste starters weten niet hoe hard ze moeten lopen en lopen dus meestal veel te snel. Zeker omdat in de eerste trainingen (waarin je meestal stukjes van 1 minuut aan een stuk loopt) deze snelheid nog tot het einde van elk ‘loopstuk’ kunt volhouden, ook al gaat het na 45 seconden meestal moeizaam. Maar ook omdat de startende loper het gevoel heeft dat iedereen kijkt en dat hij/zij niet voor schut mag lopen, omdat het zo langzaam gaat.

Wat achtergrondinformatie: Gebrek aan ‘karakter’ kun je de meeste startende lopers zeker niet verwijten, want zodra er 2 a 3 minuten aan een stuk gelopen moet worden, wil iedereen deze tijd halen (en het liefste aan het tempo waarin ze de week daarvoor de 1-minuut-loopjes gedaan hebben). Echter, 2 minuten is toch al 2x zo lang als 1 minuut.

Om enigszins een vergelijking te maken van de impact van 2x zo lang lopen, het wereldrecord 400 meter (mannen) staat op 43,18 seconde. Dit is 33,35 km/u. Het wereldrecord 800 meter (mannen) staat op 1.40,91. Dit is 28,54 km/u. Met andere woorden, de snelheid op de 800 meter is nog maar een dikke 85% van de snelheid van 400 meterlopers. Dit heeft alles te maken met de verzuring die (zowel bij de 400 als de 800 meter) na zo’n 250 – 300 meter begint op te treden. Bij de 400 meter hoef je er nog maar 100 meter mee te lopen en bij de 800 meter loop je veel langer met die verzuring.

Voor de gewone loper geldt dit natuurlijk ook. Die 1 minuut red je nog wel op maximale snelheid, maar bij 2 minuten loop je je het apezuur, of beter gezegd: het melkzuur. De eerste versnelling wordt fanatiek gestart, maar beëindigd met een vuurrood hoofd en een enorme zuurstofschuld. Aan het begin van de 2e versnelling, is de loper nog (lang) niet hersteld van de eerste versnelling, waardoor hij elke versnelling steeds langzamer zal gaan lopen. Tenzij je gedoseerd van start gaat.


Voor starters de belangrijkste les: gewoon lekker rustig aan trainen. Je moet eigenlijk de hele training gewoon kunnen praten.

Je spieren passen zich vrij snel aan aan de nieuwe belasting, je botten en gewrichten minder snel. Het is met name vanwege de botten en gewrichten dat je als starter het tempo laag moet houden, in de zin dat je aan het einde van de ‘versnelling’ zeker niet buiten adem mag zijn. Zeker als je tegen je grens aanzit, is je coördinatie en looptechniek slechter, wat het risico op blessures (door overbelasting) aanzienlijk vergroot.

2. Train gevariëerd.

90% van alle lopers loopt nagenoeg altijd hetzelfde rondje (soms hebben ze er twee: een lang en een kort rondje) wat altijd op hetzelfde tempo wordt gelopen. Dan wordt hardlopen natuurlijk vanzelf saai. Het rondje heb je al 100x gezien, je weet hoever het rondje nog is en je baalt, want vandaag heb je 1 minuut langer over je rondje gedaan dan vorige week.

In het begin natuurlijk niet. Je maakt nog gemakkelijk vorderingen en het rondje gaat dus elke keer een beetje sneller. Maar op een gegeven moment belanden veel lopers op een punt dat er geen progressie meer wordt gemaakt en dat dat rondje van 5km steeds in 30 minuten wordt gelopen. En op een slechte dag doe je er dus zelfs 31 minuten over, waardoor de twijfel toeslaat.

De meeste lopers, die zich in het bovenstaande verhaal herkennen, doen meestal ook alleen ‘duurlopen’ in de zin dat het rondje non-stop wordt gerend in een tempo. Duurlopen staat tussen aanhalingstekens, omdat de loper in kwestie meestal ‘zo hard mogelijk’ rent.

Variatie aanbrengen in je trainingen, maakt het hardlopen niet alleen een stuk leuker, maar zorgt ook voor nieuwe ‘prikkels’ die ervoor zorgen dat je weer progressie boekt.

Voorbeelden: Loop eens een rondje waar een stuk of 3 heuveltjes in zitten. Of loop het rondje wat je altijd loopt eens andersom. Je kunt tijdens je training ook eens tempoversnellingen doen, bijvoorbeeld 5 x 3 minuten wat harder en daartussen 3 minuten heel rustig dribbelen. Of ga eens op ontdekkingstocht: je gaat 45 minuten gewoon lopen en je gaat gewoon eens wat kleine paadjes in, waar je nog nooit in bent gelopen. Kijk gewoon eens waar je uitkomt.

Lees hier meer over het belang van gevarieerd trainen: Het belang van gevarieerd trainen.

3. Train gericht op datgene wat je wilt gaan lopen.

Train je specifiek voor de Paosloup, dan moet je je daar ook een beetje op richten. Stel: je traint om straks de 5km te gaan lopen (en je hebt nog geen ambities voor langere afstanden). De praktijk leert dat (bijna) iedereen een 5km binnen de 30 – 35 minuten kan volbrengen. Het heeft dan geen zin om een duurloop van 60 minuten te willen gaan doen (tenzij je voor een 10km of langer traint). De inspanning duurt namelijk maximaal 35 minuten. De langste training hoeft dan niet langer dan 40 minuten te worden.

De trainingen voor een 5km kunnen daarom ook (iets) sneller gelopen worden dan de trainingen voor een 10km. Mocht je ook versnellingen in je training verwerken, dan kies je ook voor wat kortere versnellingen die je ook wat harder loopt.

Een voorbeeld voor een loper die de 5km in 24-25 minuten loopt: In plaats van 5 x 1000 meter aan 12 km/u (wat je voor een 10km zou kiezen) loop je dan eerder 6 of 7 x 600 meter aan 12,5 – 13km/u. Je snelheid bij een 5km ligt namelijk ook ongeveer 1km/u hoger dan bij een 10km. Die hogere basissnelheid moet natuurlijk ook getraind wordt, want anders loop je eigenlijk een 10km, waarbij je halverwege ophoudt. Er zijn lopers genoeg, waarbij je nauwelijks een verschil ziet in tempo als ze een 5 of een 10km-wedstrijd lopen.

De Zjwamer Paosloup heeft een parcours dat volledig is verhard. Zorg er dan ook voor dat je geregeld op asfalt gaat hardlopen (niet enkel op bospaden), zodat je hier ook aan gewend bent.

In het parcours komen ook enkele kleine heuveltjes voor. Zorg ervoor dat je in aanloop naar de wedstrijd een paar keer een training hebt gedaan, waar wat heuvels in zaten.

En tenslotte, verken het parcours al eens een keer. Als je weet hoe het parcours loopt, weet je waar de moeilijke punten zijn, wat er nog gaat komen en ook waar er eventueel gevaarlijke punten zijn (stoepjes e.d.).



4. Plezier in het lopen moet centraal staan.

Als je het hardlopen langer dan een paar maanden wilt volhouden, dan is het krijgen van plezier in het lopen een van de belangrijkste dingen om in de gaten te houden.

Een van de belangrijkste oorzaken om te stoppen met hardlopen, is vanwege blessures. Die blessures ontstaan meestal vanwege overbelasting (te veel en/of te hard lopen of in een keer veel meer gaan lopen). Zo’n overbelastingsblessure gaat meestal niet binnen enkele weken over en kan ervoor zorgen dat de motivatie verdwijnt. Zeker als de blessure herhaaldelijk terugkomt, zodat je telkens enkele weken/maanden kunt trainen en dan weer een periode niet. Veel lopers stoppen na herhaaldelijke blessures.

Maar ook ‘saaiheid’ kan een oorzaak zijn dat het lopen een stille dood sterft. Met name in drukke periodes (geboorte van een kind, drukte op het werk,…) zorgen er dan al snel voor dat er een tijdje niet gelopen wordt en dat het lopen ook na verloop van tijd niet meer wordt opgepakt.


Wil je snelle tijden gaan lopen of langere afstanden, dan is een van de sleutels om in elk geval ‘heel te blijven’ (blessure vermijden) en om ervoor te zorgen dat lopen niet saai is. Met consequent trainen bereik je meer dan met hollen en stilstaan. Wil je echt sneller worden, dan moet er ook regelmatig stevig getraind worden, maar je moet in principe altijd met een positief gevoel thuiskomen. En ook de laatste tip (luisteren naar het lichaam) sluit nauw aan op het hebben van plezier in het lopen.

Mocht je het niet prettig vinden om alleen te trainen (met name in de avonduren), dan kan het een idee zijn om je aan te sluiten bij een loopgroep. In Swalmen kun je je aansluiten bij Lopende Zaak, waar je op je eigen niveau op een verantwoorde en gevarieerde manier kunt trainen voor de Paosloup.

5. Luister naar je lichaam!

Je hoort vaak ‘de geest wil wel, maar het lichaam niet’. Vaak wil het hoofd ook meer dan het lichaam aankan. Dat is ook niet zo gek, want het hoofd hoeft de prestatie niet te leveren (alleen het lichaam te ‘coachen’).

Omdat het lichaam de prestatie moet leveren, is het belangrijk om naar het lichaam te leren luisteren. Als het lichaam een ziekte onder de leden heeft, gaat een bepaalde hoeveelheid energie naar het bestrijden van die ziekte. Met een harde training werk je nu je lichaam tegen en heb je kans dat het enige wat je met je harde training hebt bereikt is dat je ziek wordt.

Ook als je veel stress en spanning ervaart, dan is het misschien verstandig om wat minder van je lichaam te verlangen en een ontspannen training te verkiezen boven een harde training.

De (rust)hartslag is een ideale manier om te bepalen of je vandaag die zware training kunt gaan doen of niet. Lees hier verder: Hardlopen bij ziekte en stress.

Overbelastingsblessures beginnen vaak als een klein pijntje, dat na verloop van tijd erger wordt. Stap niet te licht over een pijntje heen, zeker als je merkt dat het in de loop van de tijd pijnlijker wordt. Neem tijdig gas terug!

Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om de belangrijkste valkuilen te vermijden en je aan te sluiten bij de lopers van Lopende Zaak. Wij trainen ook gericht voor (o.a.) de Paosloup. Bij Lopende Zaak weet je zeker dat je op een plezierige manier verantwoord en gevarieerd traint, gericht op jouw hardloopdoel. Train 2 weken vrijblijvend mee! Meld je hier aan om mee te trainen!

Klik hier om terug te keren naar het artikelenoverzicht.