© Lopendezaak Website Design. All Rights Reserved.

Bootcamp: gaat verder waar hardlopen stopt!
Doe jij ook al aan hardlopen?:

Miljoenen Nederlanders trekken één of meerdere keren per week de hardloopschoenen aan. De een, omdat hij of zij niets liever doet dan hardlopen en de ander begint aan zijn of haar broodnodige stukje beweging van de dag, omdat het moet. Feit is dat in de vroege ochtenduren, in de avonduren en in het weekend de fietspaden zijn vergeven van de hardlopers. En het is natuurlijk niet zonder reden dat juist hardlopen zo’n populariteit kent.

Het hardlopen kent namelijk een aantal belangrijke voordelen:

- Het is in de eerste plaats een flexibele sport die je kunt uitoefenen als het jou uitkomt;
- Daarnaast heb je niemand anders nodig om te gaan trainen;
- En tenslotte kun je gaan hardlopen waar je maar wilt. De mogelijkheden zijn oneindig.

In dit artikel komt aan bod dat een bootcamptraining een zeer waardevolle toevoeging kan zijn in het trainingsprogramma van elke hardloper! Hardlopen kent namelijk ook enkele belangrijke tekortkomingen:

- Hardlopen is blessuregevoelig;
- Hardlopen zelf traint het lichaam vrij eenzijdig en beperkt tot de benen;
- Alleen hardlopen is op een zeker moment saai (waardoor de motivatie verdwijnt);

Bootcamp als verlengde van hardlopen:

Bootcamp is dé manier om, in het verlengde van het hardlopen, je lichaam naar een hoger en gezonder niveau te tillen. Wat is bootcamp? Bootcamp is een combinatie van het hardlopen (of eventueel een andere aerobe sport) met krachtoefeningen voor het hele lichaam. Dit heeft als eerste voordeel dat je veel breder traint dan dat je met hardlopen alleen zou doen. De meeste hardlopers hebben dan ook flinke spierpijn na hun eerste bootcamptraining.

Hoe ziet een bootcamptraining er bij Lopende Zaak bijvoorbeeld uit? Meestal beginnen we met 10 minuten warmlopen, gevolgd door rekoefeningen. Vervolgens lopen we 5 minuten lang een heuvelcircuit, waarbij in totaal 4 of 5x een heuvel bedwongen wordt. Vervolgens doen we 1-minuut oefeningen: 1 minuut rustig hardlopen, afgewisseld met 1 minuut een oefening (skippings, achteruit lopen,…). Dan volgt er een circuit van oefeningen van 10 minuten (kettlebellswing, military press met kettlebell, dips, jumping lunges, planken en over boomstammen rennen). Tenslotte sluiten we af met medicijnbal oefeningen, afgewisseld met opdrukken en vervolgens een cooling down. De volgende training ziet er echter weer helemaal anders uit!

De voordelen van bootcamp ten opzichte van hardlopen op een rijtje:

- Je traint je hele lichaam, niet alleen benen;
- Je traint alle aspecten van een goede conditie (uithoudingsvermogen, kracht, snelheid, coördinatie en lenigheid), niet alleen uithoudingsvermogen;
- De training is gevarieerder dan een standaard hardlooptraining;
- Ook met een blessure kun je nog steeds meetrainen;

Informeer hier voor meer informatie over bootcamplessen bij Lopende Zaak!

Het volgende deel van dit artikel gaat dieper in op de beperkingen van hardlopen en de voordelen van bootcamp.

De tekortkomingen van hardlopen uitgelegd:

Blessuregevoelig:

Allereerst is het een behoorlijk blessuregevoelige sport. De voeten, achillespezen, kuiten en knieën moeten gedurende de hele training ongeveer 3x het lichaamsgewicht per stap opvangen. Het merendeel van de lopers krijgt dan ook wel eens te maken met blessures, die hen dwingt om het een tijdje rustiger aan te doen of zelfs een tijdje helemaal te stoppen. Omdat de meerderheid van de mensen zijn gaan hardlopen, omdat ze moeten bewegen, wordt er in deze periode vaak helemaal niet gesport. Niet gezond dus.

Groot deel van het lichaam wordt niet getraind:

Een ander nadeel van het hardlopen is dat het hardlopen zelf een niet onaanzienlijk deel van het lichaam niet traint. Bij bodybuilding wordt het lichaam opgesplitst in verschillende spiergroepen: benen, heupspieren, rug, buik, armen, borstspieren en schouders. De beenspieren en de rugspieren zijn de grootste groepen, waar bij bodybuilding normaal gesproken de meeste aandacht aan besteedt zou moeten worden.

Bij hardlopen spreekt het voor zich dat de beenspieren getraind worden (zij het dat de meeste hardlopers enkel trainen op spieruithoudingsvermogen). Billen en heupen worden ook nog wel enigszins meegenomen, maar het gehele bovenlichaam wordt met hardlopen niet tot nauwelijks getraind. Althans, bij de meeste hardlopers, die enkele malen in de week een stukje gaan rennen, is dit zo. De meer fanatiekere hardlopers en toplopers doen vaak wel een of enkele keren in de week krachttraining, gericht op in elk geval beenspieren (kracht, niet uithoudingsvermogen), buikspieren, rugspieren, bilspieren en heupspieren. Vaak wordt dit core-stability oftewel rompstabiliteit genoemd.

Maar hoe je het ook went of keert, in feite doet de toploper dan aan twee sporten: hardlopen en fitness. De fitness wordt gedaan ter ondersteuning van het hardlopen, zodat het hardlopen gemakkelijker en met een betere techniek gedaan kan worden. Maar die fitness is dus nodig om de gaten te vullen die het hardlopen heeft.

‘Toplopers doen krachttraining om beter te kunnen hardlopen.’

Geen opbouw spiermassa:

Veel mensen gaan ook hardlopen om af te vallen. En natuurlijk verbruik je meer calorieën met hardlopen dan met niksdoen. Ruwweg verbruik je 1 calorie per kilometer per kilo lichaamsgewicht met hardlopen. Weeg je 75 kilo en ga je 10 kilometer hardlopen, dan zit je om en nabij de 750 verbruikte calorieën. Als je dan 3x per week loopt (in totaal 30 kilometer dus), verbrandt je dus 2250 extra calorieën. Over 7 dagen verdeeld, verbruik je ongeveer 320 extra calorieën.

Maar een andere (en misschien wel betere) manier om je calorieverbruik omhoog te brengen, is het kweken van een paar kilo’s extra spiermassa. Elke gram spiermassa verbruikt 24 uur per dag energie (ook als je niets doet). Hier gaan crashdiëten vaak de mist in: vaak wordt er wel spiermassa verbrandt, samen met veel vocht, maar blijft de
vetmassa hangen. En spiermassa wil je vaak behouden en de vetmassa juist kwijt. Want meer spiermassa betekent meer calorieën verbranden.

Even terug naar het hardlopen. Je traint dus het spieruithoudingsvermogen van je beenspieren en je verhoogd je calorieverbruik. Toplopers combineren het hardlopen al met fitness, om zo beter en sneller te kunnen lopen. Maar dat is dus nog steeds gericht op het hardlopen. En je bouwt er geen spiermassa mee op. Vaak wegen toplopers hooguit 60 kilo aan een lengte van 1,75 meter of nog langer zelfs.

‘Er is ook nog een bovenlichaam. Wat doe je met die spieren?’

Als je voor je gezondheid gaat hardlopen, moet je je dus bedenken: er is ook nog een bovenlichaam. Van hardlopen krijg je meer energie en je traint je beenspieren. Maar wat doe je met al die andere spieren? Een toploper traint gedeeltelijk ook zijn of haar bovenlichaam, zolang dit in het belang blijft van het lopen. En een toploper wil geen onnodige kilo’s spiermassa in de armen, schouders of borst, want dat is onnodige ballast. Met andere woorden: een toploper traint zo gericht mogelijk en dat moet hij ook doen, want hij wil snelle tijden lopen.

Een recreant, die gewoon loopt om gezond te leven en er strakker uit te zien, zou zich juist moeten toeleggen om zijn lichaam zo breed mogelijk te trainen. Dus niet alleen benen en niet alleen spieruithoudingsvermogen, maar ook bovenlichaam en ook kracht. Daarnaast bestaat het hebben van een goede conditie ook nog uit het trainen van snelheid, coördinatie en lenigheid. Wat dat betreft hoeft het dus niet te betekenen dat een topsporter in betere conditie is dan een gewone ‘recreatieve’ sporter, al spelen ook andere zaken, zoals voeding en slaap een belangrijke rol.

De voordelen van bootcamp uitgelegd:

Je ziet dat een bootcamples veel gevarieerder is: stukjes rennen, oefeningen. Soms trainen we op coördinatie of doen we een rondje lenigheid. Soms doen we de oefeningen alleen, soms in groepjes van 2. Dit is natuurlijk veel leuker dan 3x per week steeds hetzelfde rondje lopen in je eentje!

Een ander voordeel van bootcamp is, dat je niet meteen hoeft te stoppen als er een blessure is. Je kunt nog steeds naar de bootcamplessen komen waar je (aangepast) traint en alleen die oefeningen mijdt die de geblesseerde spiergroep belasten.

Even ter illustratie wat je laat liggen als je alleen hardloopt (en verder niets). Zelf ben ik al een aantal jaar een fanatieke hardloper, waarbij ik ook het een en ander aan core-stability deed. Doordat ik op een gegeven moment een aantal maanden niet kon lopen door een blessure, ben ik krachttraining gaan doen, ook voor het bovenlichaam. Zo begon ik met bankdrukken en kwam ik tot 3 series van 12 x 30 kilo, 10 x 50 kilo deadliften en 4 x optrekken aan een stang. Een maand of 5 later kwam ik tot 3 series van 12 x 55 kilo bankdrukken, 12 x 90 kilo deadliften en 12x optrekken aan de stang. Bijna het dubbele dus. Ook met de squat ging ik vooruit. Overigens zijn de bovengenoemde gewichten voor een beetje bodybuilder nog steeds een lachertje. Voor mij was het een teken dat hardlopen alleen niet voldoende is om een gezond lichaam te bereiken. Je traint namelijk hoofdzakelijk op uithoudingsvermogen, de andere 4 aspecten van conditie blijven achterwege.

Wil je eens meetrainen bij Lopende Zaak? Dat kan! Je kunt een les op proef meedoen en kijken of het je bevalt (en je genoeg spierpijn krijgt). Je kunt ook hier een filmpje bekijken waar je een indruk krijgt van een bootcamples bij Lopende Zaak.

Informeer hier voor meer informatie of kijk eens rond op de website.

Klik hier om naar het artikelenoverzicht terug te keren.