© Lopendezaak Website Design. All Rights Reserved.

Alternatieve sporten als je een tijdje niet kunt hardlopen:
Hardlopen is een heerlijke, maar helaas ook een vrij blessuregevoelige sport. Bijna elke hardloper maakt wel een periode mee, dat hij een tijdje niet kan gaan lopen, vanwege een blessure. Voor de meeste mensen betekent dit dat er in deze periode niet of nauwelijks getraind wordt. Dit resulteert in conditieverlies en vervolgens van heel ver moeten komen.

Dit hoeft niet. Er zijn voldoende alternatieven beschikbaar om de conditie te behouden en misschien zelfs nog verder te verbeteren. Lopende Zaak zet een aantal sporten op een rijd die geschikt of juist niet geschikt zijn. Onderaan tref je een overzicht aan per blessure en welke sport geschikt is bij die blessure. Bij de sporten ga ik ervan uit dat hardlopen door de blessure echt een ‘no go’ is voor de komende tijd.

Ik wil echter opmerken dat het beoefenen van enkele ondersteunende sporten een sporter verder zal helpen met het hardlopen.

Geschikte sporten:

Wielrennen/fietsen:

Dit is de meest beoefende alternatieve sport voor geblesseerde hardlopers: gewoon lekker knallen op de fiets. Meestal gaat de sporter dan gewoon een kilometer of 50-60 hard fietsen, maar er zijn een paar dingen waar je rekening mee moet houden.

Net zoals hardlopen, moet je wielrennen opbouwen. Je kunt niet vanaf 0 ineens 5-6x per week gaan wielrennen. En ook ineens 100 kilometer gaan fietsen, is niet aan te raden. Ook bij wielrennen liggen er overbelastingsblessures op de loer, zoals last van knieën, zadelpijn, overbelaste bovenbenen en last van de rug of nek. Deze blessures ontstaan met name bij een te snelle trainingsopbouw. Omdat de knieën en rug bij wielrennen ook flink belast worden, is wielrennen dus minder geschikt als je een blessure aan knie of rug hebt. Let in dit geval met name op dat je niet met een te zwaar verzet fietst. Tussen de 90-100 omwentelingen per minuut wordt gezien als ideaal (dus 90-100 met links en 90-100 met rechts, samen tussen de 180-200 trapbewegingen!). Fiets dus op souplesse!

Het is dus af te raden om, als beginnend ‘wielrenner’, vaker dan 3x per week te gaan fietsen. En begin ook eens met maximaal 60-90 minuten. Als je gewend was om vaker dan 3x per weken te trainen en je wilt dit blijven doen, is het verstandig om nog een andere sport erbij te doen.

Overigens is het wel zo dat wielrennen (op een vlak parcours) minder intensief is dan hardlopen. Om een vergelijkbare training te krijgen, moet je met wielrennen dus wat langer bezig zijn dan dat je met hardlopen zou zijn. De verhouding is: 1 hardloopkilometer is gelijk aan 3 fietskilometers. Dat wil niet zeggen dat je elke keer de longen uit je lijf moet rijden. Ook wielrenners wisselen snelle trainingen af met hersteltrainingen of lange duurritten.

Waar je ook rekening mee moet houden, is dat de wind bij wielrennen een enorme rol speelt. Als je in een peloton fietst, dan fiets je met dezelfde moeite 5 km/u sneller.

Zwemmen/aquajoggen:

Hoog op het lijstje van alternatieve sporten staat ook zwemmen. Zwemmen is een uitstekende allround sport, waarmee je het hele lichaam traint. Het is verstandig om 1x of 2x per week te zwemmen als training van het bovenlichaam. Toch kan baantjes trekken niet helemaal het hardlopen vervangen, omdat je toch hoofdzakelijk het bovenlichaam traint.

Wat wel een uitstekend alternatief voor hardlopen is, is aquajoggen. En nee, dan heb ik het niet over een paar oefeningetjes doen in een overvol Frans zwembad, met een over de top enthousiaste stagiaire van de Hogeschool Toerisme tussen heel veel, heel dikke Bourgondische vutters met een fout badpak aan. Ik bedoel dat je gaat ‘rennen’ in het zwembad. Je hebt dan twee mogelijkheden.

Ofwel je rent op en neer op een plek in het zwembad dat tussen de 1,30 meter en 1,50 meter diep is. Ofwel je koopt drijvers en je gaat rennen in het diepe zwembad, waarbij je voeten de grond niet raken. Het grote voordeel van aquajoggen is dat je de loopbeweging maakt, maar dat het water ervoor zorgt dat je niet hard neerkomt. Als je gaat aquajoggen, maak krachtige passen met veel arminzet, alsof je 200 meter sprints doet. Als je het goed doet, voel je na een aantal keer toch een behoorlijke vermoeidheid.
Ook het zwemmen heeft echter zijn beperkingen. Te vaak in een zwembad komen, zorgt bij veel mensen vaak voor verkoudheden, vermoeide ogen,…
Zeker als je niet gewend bent om regelmatig in een zwembad te komen. Ook zwemmen zou ik, om bovengenoemde reden, niet vaker dan 2-3x in de week doen.

Fitness:

Veel sporters fitnessen al vaak langs hun looptrainingen, als onderdeel van core-stability. Gemakshalve schaar ik bootcamp onder fitness, omdat bij bootcamp vaak hardlopen wordt gecombineerd met allerlei krachtoefeningen voor het hele lichaam.

Echter bootcamp is nu natuurlijk af te raden, omdat bootcamp vaak voor een niet onbelangrijk deel uit hardlopen bestaat. De oefeningen, die bij bootcamp worden gedaan, hoef je natuurlijk niet te vermijden.

Mocht je naar de sportschool gaan voor je oefeningen, dan zijn er een aantal extra mogelijkheden die je kunt benutten. Een uitstekende vervanger is de crosstrainer: je maakt enigszins dezelfde beweging. Daarnaast beschikt een sportschool normaal gesproken over een roeiapparaat, wat ook een uitstekende crosstraining is. Overigens een bijzondere ‘crosstrainer’ is de Elliptigo, wat een soort fiets en crosstrainer in 1 is. De Elliptigo gebruik je uiteraard niet in een sportschool, maar buiten.

Ook al doe je nu niet aan hardlopen, toch hoef je de loopband niet links te laten liggen. Alleen… die zet je niet aan. Je duwt de band voort op eigen kracht. 3-4 x 1 minuut flink hard met 1 minuutje pauze. Je bent zult buiten adem zijn en je bovenbenen staan in de fik. Er is geen springbeweging (maar een duw) dus veel minder belastend (alleen bij hielspoor wellicht niet aan te raden). Variaties hierop zijn achteruit lopen en de loopband duwen, terwijl je in plankhouding staat.

Vaak kun je bij een sportschool ook gaan steppen of spinnen, wat ook uitstekend is voor het behoud van het uithoudingsvermogen. Alleen minder geschikt als je last hebt van de knieën.

Het nadeel van fitness is dat het eigenlijk altijd binnen is, dus je zweet je een ongeluk. Mede daarom is bootcamp populair, omdat het in de open lucht is. Toch kun je natuurlijk veel oefeningen ook doen met natuurlijke hindernissen of met een bankje (steppen).

Schaatsen/skeeleren:

Een uitstekende, weinig belastende sport, die je echter wel eerst onder de knie moet krijgen om het goed te doen. En je moet het al behoorlijk goed kunnen, om er echt een training van te kunnen maken, zonder dat je je best moet doen om überhaupt rechtop te blijven. Een ander nadeel is dat je gebonden bent aan de verharde weg. Voor liefhebbers van bospaden is het natuurlijk erg jammer als je niet het bos inkunt.

Langlaufen/skiken:

Een alternatief waar je op het eerste oog niet aan zou denken: langlaufen. In Nederland gaat dat natuurlijk ook niet, want er ligt zelden voldoende sneeuw om te gaan langlaufen. Langlaufen is echter een van de zwaarste sporten die er is. Daarbij zou je kunnen kijken naar de VO2-max, de maximale volume zuurstof dat het menselijk lichaam per tijdseenheid kan transporteren en metaboliseren bij lichamelijke inspanning, gemeten op zeeniveau. Een goede indicatie dus hoe het staat met iemands fysieke conditie. Als je kijkt naar de VO2-maxwaarden van topsporters, dan zie je dat langlaufers hoog in de lijst staan met sporters met een hoge VO2-max. Bjorn Daehlie scoort hierin 90, waarbij Lance Armstrong blijkt steken op 88 en Miguel Indurain op 84. Ook de nodige hardlopers eindigen hoog in deze lijst.

Omdat er ook in Duitsland geen sneeuw ligt in de zomer en de langlaufers toch door wilden trainen, is daarom het skiken uitgevonden. Skikes zijn een soort lange skates met extra grote banden, waar je ook mee over (grotere) bospaden kunt. De mountainbike onder de skates dus. Op de skikes beweeg je je ook met de schaatsbeweging, net zoals de langlaufers dat doen. Daarnaast gebruik je twee stokken, om je vooruit te duwen. De meeste langlaufers gaan in het zomerseizoen dus skiken.

Echter, net als schaatsen, is langlaufen en skiken een sport, waarvan je eerst de techniek moet leren. Mocht je hieraan beginnen, dan moet je erop rekenen dat je de eerste weken bezig bent met het leren van de techniek.

Nordic walking:

Ook nordic walking kan een goede crosstraining zijn, omdat je je hele lichaam gebruikt. Dit geldt alleen indien je de techniek onder de knie hebt, je een aantal heuvels in je route opneemt en je nordic walking benadert als sport. Te vaak zie je in het bos een heel peloton mensen van een bepaalde leeftijd die, in plaats van een dagje kienen op een boot op de Rijn, gaan ‘noordik wokken’, waarbij ze even snel of langzaam wandelen als altijd en twee stokken achter zich aanslepen, omdat het anders gewoon wandelen is. Hierdoor heeft nordic walking een beetje een suf imago, terwijl het (net als skiken) een complete workout kan zijn.

(Snel)wandelen:

Tenslotte is er natuurlijk ook nog wandelen. Met name de langzamere lopers, die een tijdje niet kunnen lopen, gaan vaak wandelen om toch in beweging te blijven. Het klopt dat je dan in elk geval in beweging blijft en het is zeker beter dan niets. Maar zelfs bij stevig doorwandelen, kom je toch niet in de buurt van een hardlooptraining, gewoon doordat het niet intensief genoeg is. Enkel indien je flink wat heuvels in de route stopt, kun je een bepaalde mate van vermoeidheid bereiken. Het nadeel van heuvels is dan weer dat in de heuvels wandelen weer een stuk meer belastend is dan op vlak wandelen. Sowieso doet wandelen vaak ook pijn bij shin splints. Bij heuvels zul je de achillespees (bergop) en de knie (bergaf) zwaarder belasten.

Bij golfen worden er trouwens over het algemeen ook veel gewandeld (gecombineerd met de slagbeweging). Je wandelt een behoorlijk stuk over de golfbaan, waarbij je regelmatig een balletje slaat.

Dat wandelen niet intensief genoeg is, heeft te maken met een omslagpunt, dat rond de 7 km/u ligt. Voor een lichaam is het gemakkelijker om te wandelen, zolang je onder die 7 km/u ligt. Boven de 7 km/u gaat een lichaam liever rennen. Blijf je dan toch wandelen, dan beland je langzaam op het terrein van het snelwandelen. Snelwandelen is wel een vorm, waarmee je je conditie op peil zou kunnen houden. Grofweg kun je stellen dat je met snelwandelen 72% behaalt van de snelheid met hardlopen. Echter, om die snelheid te bereiken, lever je een 100% inspanning. Zo is het wereldrecord 20km hardlopen 55.21 en 20km snelwandelen 1.17.16 (wat neerkomt op ruim 15 km/u!). Als je dus een 1000 meter in 4.00 rent, dan snelwandel je daar dus 5.31 op (als je getraind bent).

De voordelen zijn dat de sport een stuk minder belastend is, je nog steeds het bos in kunt en net zo intensief bezig bent als met hardlopen. Daarnaast is er natuurlijk een snelwandeltechniek die je jezelf aan moet proberen te leren, maar als je eens een keertje met beide benen van de grond komt, is dit niet erg (het is geen wedstrijd met een jury). Maar met name bij shin splints en hielspoor is het een minder geschikt alternatief, omdat wandelen vaak ook pijnlijk is.

Het nadeel van snelwandelen is dat er toch een beetje vreemd naar je gekeken wordt. De meeste mensen vinden snelwandelen een ‘rare’ beweging en zullen zich afvragen waarom je niet ‘gewoon’ gaat hardlopen. Het klopt dat hardlopen voor het lichaam efficiënter is dan snelwandelen, maar het gaat er toch om dat je kunt trainen, toch? Het lijkt me dan niet dat de mening van omstaanders ertoe zou moeten doen.

De insteek van alternatieve sporten:

De meeste sporters benaderen een alternatieve sport als ‘in beweging blijven’. Een stuk wandelen, fietsen of zwemmen, met het idee dat er dan toch iets gedaan is. Alleen, bij de meeste mensen is de vermoeidheid na het hardlopen veel groter dan na het wandelen, fietsen of zwemmen. Het gevolg is dat er toch een conditieverlies plaatsvindt.

Als je dus je conditieverlies wil beperken, dan benader je de alternatieve sport dus alsof dat je ‘primaire’ sport is. Dus omarm je nieuwe, tijdelijke sport en vlieg er lekker fanatiek in, net zoals je ooit begonnen bent met hardlopen. Dit is echter alleen goed mogelijk als je 1 of 2x per week deze sport als crosstraining doet, anders moet je toch alles vanaf 0 opbouwen. Vaak beoefenen topsporters, naast hun primaire sport, toch vaak ook een andere, ondersteunende sport. Als je een aantal maanden niet kunt rennen, maar gaat wielrennen, plan dan een paar toertochten waar je wilt gaan fietsen. Dan heb je een doel.

Bij de meeste sporten kun je een vergelijkbare trainingsopbouw gebruiken, net zoals bij hardlopen. Ook wielrenners doen aan intervaltraining, heuveltraining, fartlek en lange duurtraining. En dat kan met snelwandelen, aquajoggen, zwemmen, skiken, skaten e.d. natuurlijk ook. Doe in elk geval regelmatig een training, die ter vergelijken is met je zwaardere trainingen bij het hardlopen.

Sporten die minder geschikt zijn:

Sporten die om uiteenlopende redenen niet zo geschikt zijn, zijn onder andere: badminton, bergwandelen, handbal, hockey, vechtsporten, rugby, tennis en voetbal. Bij veel balsporten ben je vaak toch aan het rennen in de vorm van korte, explosieve sprintjes en de draaibewegingen die vaak worden gemaakt.. Vaak zijn deze sprintjes juist funest voor het herstel van de blessure. Bovendien ben je dan nog steeds aan het rennen, wat je nu juist even niet zou moeten doen. De meeste balsporten zijn vaak ook niet geschikt bij rugklachten. Ook vechtsporten zijn minder geschikt, ook vanwege de explosieve aard van de bewegingen. Bergwandelen staat tenslotte in deze lijst, vanwege de belasting bergop (achillespees) en bergaf (knieën). Daarnaast is het vrij lastig om in Nederland te gaan bergwandelen als alternatieve training.

De bovengenoemde sporten zijn ook nog om een andere reden niet geschikt voor hardlopers (die langere afstanden lopern): je traint namelijk niet gericht op uithoudingsvermogen, maar op explosiviteit. Tenzij je een sprinter of middenlangeafstandloper bent, heb je niets aan deze vorm van training.

Het is echter niet zo is dat deze sporten geen goede sporten zouden zijn. Er zijn voldoende voetballers die een hele aardige 10 kilometer kunnen lopen. Voetbal (of bijna elke andere sport) en hardlopen kunnen prima samengaan. Alleen voor een langeafstandloper (die niet mag hardlopen) zijn dit geen goede alternatieven. Dat geldt ook voor de voetballende, geblesseerde loper. Zolang hij niet kan hardlopen, kan hij beter ook het voetballen vermijden.

Mocht je een tijdje niet kunnen hardlopen, dan zijn er legio mogelijkheden om op hetzelfde niveau actief te blijven. Sport met dezelfde passie als waarmee je ging hardlopen en geniet van het feit dat je met je nieuwe sport wel vooruitgang boekt! Succes!

Klik hier om terug te keren naar het artikelenoverzicht.